Gewicht verliezen door verhoging van je metabolisme
Wat is metabolisme?
Als we eten dan wordt voedsel omgezet in energie. De term metabolisme of stofwisseling verwijst naar de wijze – niet de snelheid – waarop het lichaam voedsel verwerkt en gebruikt. Metabolisme kan daarom efficiënt of minder efficiënt zijn, en eigenlijk is het dus niet een kwestie van snel of langzaam.
Metabolisme bestaat uit de volgende onderdelen:
Basaal metabolisme: 60 tot 65 procent van de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt om je in leven te houden en je de basisenergie te geven. Als je de hele dag in bed ligt, dan heb je deze calorieën nodig voor de basisondersteuning van de lichaamsfuncties.
Fysieke activiteit: 25 procent van de calorieën gaat op aan beweging en fysieke activiteit.
Thermisch effect van voedsel: zo’n 10 procent van de calorieën wordt verbruikt aan het verwerken van voedsel. Als je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag inneemt, dan verbrand je 200 calorieën per dag aan het eten en verwerken van voedsel.
Wat je inneemt moet gelijk zijn aan het aantal calorieën dat je verbrandt.
Om gewicht te verliezen moet je het aantal calorieën dat wordt ingenomen verminderen, of meer calorieën verbranden, of beide.
Veel mensen met overgewicht nemen echter niet meer calorieën in dan mensen met een normaal gewicht. Sommigen komen zelfs aan als ze minder calorieën innemen dan de gemiddelde persoon. Als dat bij jou ook het geval is dan is je basale metabolisme lager, je fysieke activiteit minder, en/of je thermische effect van het voedsel dat je eet afgezwakt.
Resultaat: je verbrandt niet zoveel calorieën als iemand anders van een gelijk gewicht met een metabolisme dat functioneel is. Voor jou betekent dat je voor het verliezen van gewicht je je metabolisme een zetje moet geven en efficiënter moet maken.
Verhoog je basale metabolisme
Hoewel de effectiviteit van je metabolisme gedeeltelijk genetisch bepaald is, kan je je basale metabolisme verhogen door spieren te ontwikkelen. Spiercellen kunnen wel achtmaal actiever zijn in de stofwisseling dan vetcellen, en spieren verbranden meer calorieën dan vet. Een oefening zoals gewichtheffen is een van de manieren om je basale metabolisme te verhogen.
Een efficiënt metabolisme is ook nodig om de vele complexe lichaamsprocessen goed te laten werken. Daarvoor moet je voldoende antioxidanten zoals vitamine B en C innemen.
Supplementen om tekorten aan te vullen zijn belangrijk, met name als je dit via gezonde voeding binnenkrijgt.
Tenslotte is het belangrijk dat je uitdroging tegengaat, omdat door uitdroging je lichaamstemperatuur ietwat wordt verlaagd. Als gevolg daarvan slaat je lichaam vet op om op temperatuur te blijven. Zorg er daarom voor dat je voldoende vocht inneemt, zo’n 1,5 liter per dag.
Verhoog de fysieke activiteit
Er zijn vele activiteiten die je kunt beoefenen om je hartslag en daarmee het metabolisme te verhogen. Met onder andere aerobics, krachttraining of gewoonweg traplopen verhoog je het metabolisme terwijl je oefent. Steeds meer deskundigen zijn ervan overtuigd dat je met sport en oefeningen ook enkele uren lang het metabolisme na de training in rust verhoogt, omdat spieren calorieën verbranden en zichzelf repareren.
Verhoog het thermische effect van voedsel
Bij een lichaam in rust is het metabolisme wel twee tot drie keer hoger na het eten van proteïnen in plaats van zoetwaren (enkelvoudige koolhydraten) en vetten. Echter, complexe koolhydraten met veel vezels – zoals groenten en granen – verbranden meer calorieën dan enkelvoudige koolhydraten. Het thermisch effect op het metabolisme kan worden vergroot door je te richten op goede proteïnen, groente en fruit en granen met veel vezels.
Tenslotte is het voor de verhoging van het metabolisme beter vaak een beetje te eten, dan bijvoorbeeld slechts tweemaal per dag een grote portie.
Sport je jong en gezond
We weten inmiddels al dat lichaamsbeweging goed is voor je. Je conditie verbeterd, je voelt je fitter. Maar naast dat vertraagd het ook nog is het verouderingsproces.
Mensen die vaak sporten zien er vaak ook jonger uit, dan mensen die helemaal niet sporten. Het vertraagt het verouderingsproces met ongeveer 10 jaar.
Dat is dus een goede reden om te beginnen met sporten!
Voldoende beweging houdt ook je lichaamsgewicht op peil en als je daarnaast ook gezond eet, ben je helemaal goed bezig.
Het verlaagd ook namelijk je echte leeftijd, die je kan testen op: www.jeechteleeftijd.nl. Ook verlaagd voldoende beweging het risico op hart en vaat ziekten,
verhoogde bloeddruk, diabetes en depressies. Op de loop van tijd zal je hartslag ook in rust dalen. Mensen met een slechte conditie hebben vaak een hartslag tussen de 80 en de 90,
mensen die vaak sporten hebben een vergrootte hartspier waardoor het hart minder hard hoeft te werken, waardoor dus de hartslag in rust daalt.
Je hoeft natuurlijk niet elke dag te sporten, maar beweeg op zijn minst elke dag minimaal een half uur, zo verlaag je de risico op hart en vaat ziekten.
Gewicht verliezen met sporten
Als je overgewicht hebt, heb je meer kans op hart en vaat ziektes en diabetes, maar als je regelmatig sport en gezond eten, verlaag je die risiso’s. Als je ongeveer 5 tot 10% van je lichaamsgewicht verliest, verminder je al het risico op hartkwalen en diabetes, en beperkt de opname van slechte cholesterol in je lichaam. Zorg er voor dat je je gewicht op een gezond gewicht houdt. Mensen die op gewicht zijn leven vaak ook langer, dan mensen die zwaarder zijn, wat logisch lijkt, omdat overgewicht meer risico’s met zich meeneemt. Probeer niet in 1 keer heel veel gewicht te verliezen, want dat zorgt juist voor een rebound effect, waardoor het afvallen niet effectief is. Stel een rieeël doel voor jezelf op hoeveel kilo’s je kwijt wilt, of vraag advies aan je fitness trainer of diëtist (als je die hebt).
Goede lichaamsbeweging
Alleen lopen is niet genoeg, echte goede lichaamsbeweging verhoogd je hartslag tijdens het bewegen. Je gaat zweten en je doorbloeding verbeterd. Zweten wordt vaak als onprettig ervaren, maar zweten stimuleert juist het talg in je huid, en dat werkt dus als een natuurlijke vochtinbrenger, waardoor je je lichaam ook minder snel verouderd. Je kan het beste lid worden van de sportschool, of je schaft een Wii fitt aan, wat veel goedkoper is dan de sportschool, en je hoeft er de deur niet voor uit. Onthoud dat je niet elke dag hoeft te trainen, zo overbelast je je spieren alleen maar, 3 tot 4 dagen trainen is genoeg. Bouw het langzaam op, in het begin zijn je spieren nog zwak, en moet je lichaam wennen aan zware sport oefeningen, bouw het dus langzaam op.
Verminder cellulitis
Met lichaamsbeweging verminder je ook je cellulitis. Vrouwen die weinig bewegen hebben ook veel meer last van cellulitis, dan vrouwen die regelmatig bewegen. Lichaamsbeweging zorgt er namelijk voor dat vet zich vervangt door spieren. Lichaamsbeweging stimuleert ook je doorbloeding en verwijdert alle gifstoffen uit het lichaam, wat de cellulitis veroorzaakt.
Ga is vaker joggen
Wandelen is natuurlijk ook goed voor je, maar joggen is wel veel beter. Joggen kan in het begin wel zwaar zijn als je het niet gewent bent.Bouw het dus langzaam op, en combineer het joggen met wandelen, dus eerst wandel je 10 minuten, en dan wissel je het weer af met 10 min joggen. Zo bouw je het langzaam op totdat je het wandelen vervangt door alleen te joggen.
Verhoog je soepelheid
Als je ouder wordt, verstijven je gewrichten, waardoor je minder soepel wordt. Om dit te voorkomen, is het goed om je beweeglijkheid te verhogen. Door je gewrichten te buigen, draaien en uitrekken verhoog je je soepelheid en het voorkomt blessures. Deze stretch oefeningen zijn simpel en niet te zwaar. Adem rustig in en uit als je de rek oefeningen uitvoert. Forceer jezelf niet, als het pijn doet, stop dan met die ene rek oefening, en volg alleen de stretch bewegingen die geen pijn doen. Deze stretch oefeningen zijn ook zeer geschikt als warming up en cooling down.
Alweer een oefening met de fitness bal
Train je hele lichaam met de fitness bal. Herhaal deze sessie in totaal 2 tot 4 maal.
Killer buikspier oefening
Bij deze oefening train je je buispieren pas echt. Het wordt allemaal weer uitgelegd in de video.
Opdrukken voor dummies!
Train je borstspieren, rug, armspieren, triceps, schouders, beenspieren en buikspieren!
Leer opdrukken op de goede manier.
Train je buikspieren
Hier leer je hoe je gemakkelijk je buikspieren kan trainen,
wanneer je deze gereedschappen niet hebt kan je gewoon improviseren zodat je dezelfde beweging bekomt.
Trainen met een fitness bal
Met de populaire fitness bal train je heel eenvoudig je hele lichaam. Door de onstabiele factor van de bal,
span je meer spieren aan tijdens het trainen. Doe mee met de oefening!
Geheim van afvallen is gewichttraining
Er zijn verschillende redenen om aan krachttraining te doen. Als je vetmassa
kwijt wilt raken, is krachttraining een onderdeel dat niet mag ontbreken in
je trainingsprogramma. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding zal zijn, ook in rust.
Maar krachttraining doe je ook wanneer je spiermassa wilt opbouwen om er gespierder
uit te zien (en niet af wilt vallen). Krachttraining levert je de resultaten op
die wilt bereiken. Een slank, strak en sterk lichaam. Hoe werkt dat dan? Door aan
krachttraining te doen, bouw je spiermassa op. Alleen de spieren in je lichaam zijn in staat om
vetmassa te gebruiken als energie en daarmee de vetreserves te verbranden. Hoe meer spiermassa je hebt,
hoe meer je lichaam dus verbrandt, zelfs in rust!
Spiermassa weegt zwaarder dan vet. Dat zul je vast wel eens gehoord hebben. Dat klopt als een bus.
Daarom kan het gebeuren, dat je iets aankomt wanneer je begint met krachttraining. Je bouwt spiermassa op
waardoor je gewicht wat toeneemt, maar het omslagpunt zal snel komen, zodra de vetverbranding op
gang is gekomen. Vanaf dat moment ga je merken, dat je centimeters gaat verliezen. Hoe dat kan?
1 kilogram spiermassa neemt minder ruimte in beslag dan 1 kilogram vetmassa. Dus als vetmassa verdwijnt,
waar spiermassa voor in de plaats komt, neemt je lichaam in omvang af en mooie lichaamsvormen komen weer
tevoorschijn! Met krachttraining train je de spieren in je lichaam. Een vereiste is wel dat je stevig traint,
dat wil zeggen dat je spieren aan het werk gezet dienen te worden tot spiervermoeidheid. Doordat je zo zwaar hebt getraind,
gaat deze verbranding na beëindiging van de training nog een hele tijd door, net zolang dat je spieren zijn
hersteld. Dit kan wel tot 48 uur na je training duren. Zelfs als je slaapt!
Belang van cardiotraining
Met cardiotraining bereik je twee belangrijke doelen; je conditie verbetert en je verbrandt veel calorieën tijdens
en na je training. Het resultaat van cardiotraining is, dat je hart en longen krachtiger gaan werken. De circulatie
van zuurstof in je bloed wordt beter, waardoor er meer zuurstof effectief naar de spiercellen en organen wordt
getransporteerd. Hoe meer zuurstof er in de spieren komt, hoe beter en hoe langer je een bepaalde
activiteit kan volhouden.
Maar cardiotraining heeft nog meer voordelen. Hoe fitter je wordt, hoe lager je hartslag wordt in rust en hoe lager
deze blijft bij inspanningen. Ook op de bloeddruk heeft cardiotraining een gunstige uitwerking, evenals op het
cholesterolgehalte, de bloedsuikerspiegel en je weerstand.
Om conditioneel in vorm te komen of blijven zijn de volgende activiteiten een prima optie;
1. stevig wandelen
2. fietsen
3. mountainbiken
4. joggen / hardlopen
5. zwemmen
6. dansen
7. alle balsporten(voetbal, volleybal,hockey, etc.)
-Sport minimaal 3 x per week
-Minder suikers
-Meer dagelijks bewegen
-Drink voldoende
Geheimen rond afvallen
Doelen stellen
Zorg dat je een duidelijk doel voor ogen hebt wanneer je gaat beginnen met sporten.
Dit doel is echter nooit in 1 of 2 weken bereikt. Dit kan weken of zelfs maanden duren.
Hou dit doel altijd voor ogen. Ook als je een keer geen zin hebt om te gaan trainen.
Weet waarvoor je het doet!
Inplannen
Plan sporten in, zoals je een afspraak met de tandarts inplant. Pak je agenda erbij en schrijf op wanneer je de
komende week gaat sporten. En houd je hier vervolgens aan, denk weer aan je doelen!
Het is wel belangrijk om te bekijken op welk tijdstip van de dag de training voor jou het beste uitkomt. Het moet
zo min mogelijk moeite kosten en zo snel mogelijk een onderdeel uitmaken van je dagelijkse / wekelijkse routines.
Voorbeelden kunnen zijn;
1.
Sta een half uur eerder op, neem een glas water
en een stuk fruit (het is belangrijk om iets gegeten
te hebben) en doe de training die je voor die dag
gepland had. De voordelen van ’s ochtends
trainen zijn, dat je je de rest van de dag werkelijk
topfit voelt, je hoeft er niet meer naar om te kijken
en er kan niets meer tussenkomen.
2.
Combineer het trainen met andere sporten;
wanneer je reeds een andere sport of bepaalde
vorm van bewegen beoefent, dan is het ideaal
om het hiermee te combineren.
Grote voordeel hiervan is, is dat je reeds in de
‘sportsfeer’ zit. Je bent er al op gekleed en voor of
na je sportactiviteit is het makkelijk om een aantal
Bflex oefeningen te doen.
3.
Na het wandelen met de hond. Dit doe je iedere
dag, dus maak er een gewoonte van om drie
maal per week een training of iedere dag een
paar oefeningen te doen.
4.
Trainen tijdens je favoriete tv programma.